Julians treningstips: Styrketrening 101

Foto: Andreas Guthe

Tradisjonelt sett har mellom 1-6 repetisjoner blitt gjort for økning i styrke, 8-12 for muskelvekst, og 12-20 og oppover for muskulær utholdenhet. Men er det egentlig sant at det er store forskjeller i tilpasninger for gitte repetisjonsområder?Hva sier forskningen på dette området?

Kort fortalt: Det kommer an på.

La oss takle spørsmålet om muskelvekst først. Det fins nå solide bevis som tyder på at muskelvekst er uavhengig av repetisjonsområde, ifølge studier. Lik økning i muskelmasse har blitt observert i studier som sammenligner 3 repetisjoner, 8-12 repetisjoner og helt opp til
25-35 repetisjoner. En nylig systematisk gjennomgang av forskningen konkluderte med at muskelvekst var uavhengig av repetisjonsområde, forutsatt at antall repetisjoner per arbeidssett var mellom 6 repetisjoner og 20+.

Ett nytt studie tyder derimot på at historien kan være annerledes for kvinner. Dette studiet sammenlignet 30-35 repetisjoner med 8-10 repetisjoner i en gruppe kvinner. Ved studiets slutt var økningen i muskelmasse større for gruppen som trente med 30-35 repetisjoner. Det er lite forskning på dette området, så dette betyr ikke at kvinner utelukkende burde trene med flere repetisjoner enn menn.

For best økning i styrke, tyder de samme studiene på at tyngre vekter er nødvendig. Ettersom styrke er en ferdighet – dikteres uttrykket av denne av spesifisitetsprinsippet. Kort fortalt, vil man bli flink til å løfte tungt i benkpress, burde man øve på å trene tungt i benkpress. Likeledes, å trene mange flere repetisjoner med lette vekter, gir økt ferdighet i å utføre flere repetisjoner mot en lettere last. Det er blitt vist
flere ganger at individer som trener med flere repetisjoner blir flinkere på nettopp dette, mens øving med færre repetisjoner og tyngre vekter gir best økning i styrke.

Den praktiske applikasjonen? Man kan i stor grad selv velge hvor mange repetisjoner man ønsker å trene med, men dersom målet ditt er å bli sterkest mulig, er det sannsynligvis best å trene med tyngre vekter og færre repetisjoner. Er målet ditt å bli mer muskuløs, kan du trene etter egne preferanser. Men vær obs på at det å trene med tyngre vekter har visse prislapper. De som trener med veldig tunge vekter og få repetisjoner har vesentlig lengre treningsøkter og klager på mer smerter i ledd, selv om økning i muskelstørrelse er den samme.

Det er også verdt å merke at ikke alt egner seg å gjøre med mange repetisjoner. Det å ta 30 repetisjoner i knebøy eller markløft, f.eks., vil mest sannsynlig få deg til å hate livet, heller enn mer muskelvekst.

Tekst: Julian Løvlie Haugen

Vær den første til å kommentere

Skriv en respons

Epostadressen din vil ikke vises.


*


Fyll inn *