For oss som er interesserte i styrketrening, er det universal kunnskap at proteiner er bra. Veldig bra. Vi leter etter unnskyldninger etter å spise mer proteiner, og stapper i oss proteinbarer, propuds og shakes i håp om større biceps og en sterkere benkpress. Og joda, proteiner hjelper. Men hvor mye? Er det virkelig nødvendig med proteintilskudd?
Dette er en kort guide med rot i vitenskapelig forskning som tar for seg hva, hvor mye, og når. La oss starte med det mest grunnleggende.
TOTAL MENGDE
Den nyeste forskningen tyder på at mellom 1.6 og 2.2 gram protein/kg kroppsvekt er optimalt. Med andre ord, veier du 70 kg og spiser mellom 112 og 165 gram protein per dag, er du sannsynligvis innenfor det som er ‘optimalt’ med tanke på økninger i styrke og muskelvekst. Fordelt på 4 måltider i løpet av dagen, tilsvarer dette mellom 28 og 40 gram per måltid i snitt. Merk her at det fins ikke forskning som tyder på at man er tjent på å spise mer enn dette, altså det fins et øvre tak for hvor mye man ‘trenger’. Det fins imidlertid forskning som tyder på at dersom man er i et kaloriunderskudd (på slanker ’n), kan det være gunstig holde seg til mellom 2.0 og 2.4 gram protein/kg kroppsvekt.
TYPE PROTEIN
Typisk er animalske proteiner mer potente proteinkilder (tenk cottage cheese, kjøtt, ost osv.) enn plantebaserte kilder (tenk hveteprotein, erteproteiner osv.). Dette skyldes antakelig at sammensetningen av aminosyrer (byggestenene i proteiner) er mer gunstig i animalske kilder. Men dette kan sannsynligvis kompanseres for ved å konsumere forskjellige kilder av plantebaserte proteiner og/eller øke mengden. Med andre ord, spiser du i stor grad plantebaserte proteiner, kan det være bedre å holde seg til øvre grense (2.2 gram per kg) og variere matkildene.
DISTRIBUSJON OG MENGDE PER MÅLTID
Forskning tyder på at det sannsynligvis er bedre å distribuere måltid jevnt utover dagen, med minimum 20 gram protein per måltid. Et studie undersøkte 10 g hver 1.5. time versus 20 g hver 3. time versus 40 g hver 6. time (samme totale mengde), og fant at 20 g hver 3. time var best for økning i muskelmasse. Å spre proteininntaket over 4-6 måltider med 20 g protein per måltid er antagelig en god strategi. En rask proteinkilde etter trening er sannsynligvis også en god idé.
Å følge disse punktene kan hjelpe på veien mot å optimalisere proteininntaket for å underbygge framgangen på trening. Men hvor mye får man igjen for dette? Må man supplementere med proteinpulver? Nei, selvsagt ikke. Faktisk, vil jeg si det ikke burde prioriteres i det hele tatt. Forsking tyder på at proteintilskudd øker styrke og muskelvekst med 9 og 27%, henholdsvis. Med andre ord, størsteparten av fremgangen kommer av å fokusere på et fornuftig og effektivt treningsprogram, men å fokusere på å få i seg nok proteiner kan gi et ekstra bidrag til omkretsen på overarmene.
Tekst: Julian Løvlien Haugen | Foto: Andreas Guthe
