I forrige utgave av Unikum var jeg med å skrive hvordan det var å løpe halvmaraton. Det var bare starten på en løpespalte. Jeg har ikke selv opplevelsen av å være helt ny til løping, men jeg vil dele litt tips og egne erfaringer jeg har fått gjennom løping.
I forrige utgave skrev vi hvordan Eskild økte løpemengde for raskt, som resulterte i en skade. Det er en typisk nybegynnerfeil som ender med at folk mister motivasjonen. Her fulgte han ikke noe plan og prøvde å følge med meg og Alice. Når du starter fra ingen løping er det lurt å følge en plan hvor du øker mengde løping uke etter uke. Det viktigste med løping er at du finner glede av å løpe, og da er det lurt å unngå slike hendelser både jeg og Eskild opplevde til halvmaratonet.
De første løpeturene kan være korte. Spørs helt på treningsnivået ditt fra før, men anbefaler å føle frem fart og starte med ca. 2-3km, deretter øke lengde etter følelse. Personlig liker jeg å øke lengde før jeg prøver å øke farten. Om du ikke kommer så langt på starten er det helt ok, ta den tiden det trenger. Gå litt om det er det som må til, alle må tross alt starte et sted.
Sett deg et Mål
Så hvorfor løper du? Er det for å komme i bedre form? Bli raskere? Ned i vekt? Eller bare for du vil ha en ny hobby?
Det kan være lurt å starte med et mål. Kanskje er det et løp du vil fullføre, om det er en 5km, 10km eller 42,1km, må du uansett starte et sted. Men det viktige er å fokusere opp mot lengden du vil nå. Ikke start med et stort tidsmål om du aldri har løpt så langt før. Etter å ha løpt en distanse en gang og sett hvilken form man er i, så kan man begynne å tenke hvor fort man vil løpe. Dette for å unngå å starte for raskt og ende opp med å slite seg ut halvveis mot målet.
Når du først starter med tidsmål på distanser, kan det være lurt å dele opp mål i tre deler. Jeg liker å kalle dette plan A, B, og C. Hvor alle er i teorien oppnåelig etter treningsmengden din, men mål A er hovedmålet, mål B er et mål du har om mål A ikke klares, og mål C som regel bare er å fullføre løpet/distansen. Under halvmaratonet mitt satte jeg tre mål, et under 1t og 50 min (Plan A), 2t (Plan B) og bare fullføre (Plan C). Det var viktig for meg å vite jeg hadde oppnådd noe uansett om jeg kanskje ikke klarte plan A. Det kan være lurt for alle, da får man en større mestringsfølelse.
For å klare målene sine er det viktig å få inn gode rutiner. Start de første ukene med å løpe 2-3 ganger i uken, hvor mesteparten av treningen i starten er rolig tempo med noen raskere tempo/intervall-økter.
Eksempel på en ukesøkt
Økt 1. 1x30min rolig tur
Økt 2. 1x60min rolig tur
Økt 3. 4×4 intervaller eller 8-10x400m eller 20-30min tempoøkt (10min oppvarming og 5min nedjogg)
Sett deg også et delmål hvor du løper en kortere distanse enn hovedmålet, eller prøve å fullføre konkurransedistanse i roligere tempo enn i konkurranse. Før jeg løp halvmaratonet løp jeg 10km i drammen, i tillegg til å ha fullført halvmaratondistansen i rolig tempo. Dette var to delmål jeg hadde for å få testet at treningen gidde fremgang. Da får man testet at man klarer å holde raskere fart over tid eller faktisk klarer den ønsket distansen. Derimot om du skal løpe Marathon anbefaler jeg ikke å løpe lengre enn hva treningsplanen sier, selv om det kan være fristende å se om man klarer lengden før.
Finn deg et felleskap
Noe av det beste som kunne skjedd var at jeg hadde noen å trene med opp mot løpet. Det ga meg mer energi og glede av å løpe. Tror personlig det er grunnen for at jeg begynte å like å løpe. Jeg har fått tilbakemeldinger på løpingen, fått noen som kan holde oppe farten min og hatt noen å løpe med på langturer som hadde vært for kjedelige alene. Personlig for et sosialt felleskap vil jeg anbefale Kristiansand studentløping. Det er et lavterskeltilbud hvor det er løpere i alle kategorier.
Og husk, det tar tid å bygge opp formen! Des mer du løper, des raskere blir du, og des lettere er det å løpe, og man får ikke like lett vondt av løping.
.jpg){kind=link}